長壽先養骨：骨骼的7個健康密碼，受益一生！

 　　最健康的時長

  　　1、起床時間：7分鐘（靜臥5分鐘，伸展2分鐘）   　　睡醒後，不要馬上坐起身，先靜臥5分鐘：   　　先左側臥，再右側臥，最後仰臥。   　　仰臥時，做2分鐘的伸展運動：   　　把雙臂緩緩伸到頭頂上方，雙手交叉，伸幾個懶腰。   　　這個動作，能夠鍛煉手臂肌肉和手腕力量，促進人體血液回流。動作一定要柔和、緩慢，不然很可能傷到肌腱。     　　人剛蘇醒時，靜止了一夜的肌肉和骨骼，也有一個適應的時間，慢起、慢坐都很重要。   　　另外，做伸展運動前，可以揉搓一下關節，熱熱身，不要讓身體一下子緊張起來。   　　2、如廁時間：5分鐘   　　每次如廁不能超過5分鐘。   　　持續的壓迫充血，不僅容易造成痔瘡等肛腸病，也會讓膝蓋和腿部僵硬、腫脹。   　　一些老年人很難在5分鐘內解決，可以站起再坐下，把時間間隔開，不能一次就蹲坐十幾分鐘。   　　如廁時，可進行叩齒運動：   　　上下牙相互輕輕叩擊，能夠強化牙床、牙龈、牙根，增強牙齒力量。   　　叩齒運動適合在如廁時練習，因為從中醫上來講，排尿時人的腎氣流瀉，此時叩齒有助固攝腎精、強壯骨骼。   　　3、每天運動時長：30分鐘   　　每天運動時間不少於30分鐘。   　　骨科專家公認：最好的運動方式是步行，而且最好每天步行約3公裡。   　　一般每分鐘90—120步的中等步速，就能達到鍛煉目的。   　　偏胖和超重的人，走路時間長了特別容易傷膝蓋。   　　所以，體重偏重的人，不妨把走路時間縮短一些。
　　最健康的量級   　　4、手機尺寸：4寸   　　女性適合使用3.5—4英寸的手機。   　　手機寬度不應超過虎口到食指中節的距離，以免引起手部、腕部過度疲勞，導致手麻、無力等症狀。   　　5、每天吃鹽量：6克   　　世界衛生組織提倡：每人每天食鹽推薦攝入量為6克。   　　一個啤酒瓶蓋去掉膠墊，裝滿鹽正好是6克的量。   　　零食、醬菜、午餐肉等加工食品也要少吃，吃之前留意外包裝上的營養標簽，吃零食攝入的鈉含量也應記入每日攝取的鹽分總量中。   　　攝入鹽分過多，極易導致骨質疏松。   　　美國華盛頓大學營養學專家梅西曾對一群健康的更年期婦女做了一項為期兩周的試驗。   　　在第一周內，婦女們每天從特別調配的食物中攝取1200毫克的食鹽。   　　到了第二周，發給她們鹽球，把攝取量提高到4800毫克。   　　結果，在尿液分析中發現，這些婦女多吃鹽後，她們尿中的氨基末端肽（一種骨質分解後的成分）含量比正常情況多了6％，這說明：吃鹽過多會加速骨質的耗蝕。   　　食鹽中鈉占主要成分的40％，而人體鈉的排出機制是“多吃多排,少吃少排,不吃不排”。   　　腎髒每排洩1000毫克的鈉（約2.5克鹽），大約耗損26毫克鈣，也就是說，人體攝入的鈉越多，排掉的鈉就越多，鈣的消耗也就越大。   　　當外來鈣質供應不足時，骨骼就會釋放鈣質，補充血液和細胞中的鈣質，引起骨骼密度下降，最終導致骨質疏松。     　　6、每日飲水量：1500毫升   　　成年人每天的飲水量最好保持在1500毫升左右，不包括稀粥或是飯菜裡的湯之類。   　　喝水最好定時定量，間隔好時間，一次飲水200—300毫升，讓水能均速地滋潤身體。   　　人體水分不足，可能引起濁毒的留滯，加重腎的負擔，腎虛會導致骨骼與關節疼痛、腰膝酸軟。   　　最健康的指標   　　7、腰圍尺寸：90、80厘米   　　男性腰圍應小於90厘米，女性腰圍應小於80厘米。   　　從肚臍開始一圈，就是正確的腰圍，最好測量兩次，誤差在0.5cm間，說明是正確數值。   　　體重是影響骨密度的因素之一，腰圍、腰臀比(WHR)與骨密度也有關系。   　　腰圍越大，意味越肥胖。研究發現，肌肉脂肪水平高的人，其骨髓的脂肪水平也較高，骨髓脂肪水平高將增加骨骼斷裂的風險。   　　專家表示：“骨髓脂肪使骨頭變得脆弱。如果一個人的脊椎中充滿了脂肪，它就不會那麼結實了，”   　　從這個意義上說，對於肥胖者而言，適當地減腰圍，就是增加骨骼的健康。