半月式
動作詳解：身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合並，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然後上半身分別向右側、向後彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳後跟，覺得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。
專家點評：半月式可以讓你快速獲得能量，充滿生命活力。提高強化身體中部的肌肉，增強了脊柱的伸展。半月式正是伸展體位的練習，每天堅持練習，一周就可發現腰部的變化。另外可以增強坐骨神經、跟腱、下肢韌帶、脊柱的伸展，加強股二頭肌、小腿的力量，促進腿部血液循環到達大腦，加強腹肌，斜方肌的力量。
下犬式
動作詳解：從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部。吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。吐氣，腳跟和肩膀下壓，保持深呼吸8次。
專家點評：下犬式是個頭朝下倒轉的姿勢，不會做倒立的練習者可以練習這個姿勢。下犬式雖然倒轉但並不會對心髒造成壓力，相反可以減慢心率，因此，這個姿勢可以消除身體的疲勞感，消除腿部和後背、腳跟的僵硬感，充分伸展後背和腿部的肌肉，也能加強身體的柔韌性，還是一個有助於保持良好體態和身材的姿勢對有肩周炎的人也很有幫助。
戰士第二式
動作詳解：按基本三角式站立。兩手保持水平，身體以腰部為支點，轉向右側，頭朝右，眼看右前方。屈右膝，做成右弓步。自然呼吸30~60秒。伸直右膝蓋，上身軀干轉向中間，同時頭、頸轉回中間。屈左膝，做成左弓步，自然呼吸30~60秒。伸直左膝蓋，上身軀干轉向中間，同時頭、頸轉回中間。兩手臂放下，兩腿並攏，放松全身。
專家點評：練習戰士第二時不但能強壯大腿，消除小腿痙攣，還能使腰部更靈活有力，保護腰椎，避免腰肌勞損及腰椎間盤突出等腰椎疾病，另外可以幫助我們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。
新月式
動作詳解：雙膝跪立，抬起臀部，上身直立成全跪立姿勢，先吸氣，呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂，然後把手舉過頭頂，如果你有高血壓，只要把手放在胸前做祈禱狀。呼氣時，彎曲右膝成弓步，左臀放低，身體向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松，弓步式和腿伸展式。如果你沒有肩稚疾病，可以輕柔的把頭抬起，眼睛仰視雙手，如果你的背部比較靈活，身體可以輕微的向後靠。
專家點評：它不但溫和地伸展了這些部位，協調上體與下體的運動機能，也促進生殖系統的健康。對於久坐的辦公室人員，練習新月式，哪怕是簡易方式，都能緩解因久坐導致髋屈肌緊而引起的腰背不適，對脊柱及關節都起到了很好的保護作用。
