不是所有鍛煉方式都適合患有骨質疏松、關節病和整體性機能失調的人，如果你覺得自己可能有骨密度問題，請在嘗試鍛煉方式前咨詢醫生。
以下推薦7種強化骨質的鍛煉方法，它們的適用范圍相對廣泛。 1.轉臀運動 A.提起一條腿，使小腿與大腿呈90度角，此時，支撐身體重量的那條腿的膝蓋與臀部、肩膀應保持在同一直線上。 B.緩慢向外旋轉臀部，控制好重心。每當臀部轉到不同的位置，就停頓3～5秒，重復幾次，然後換另一條腿。 注：此法適用於包括老年人在內的所有人群。
2.傾斜支撐
A.可以利用長凳、樓梯或椅子等可以提供支撐的任何物體進行。
B.雙手分開，約與肩寬一致。胸部前挺、肩背下沉，身體呈直線。
C.別讓臀部與肘部閒著，胸部盡可能下沉，注意不要讓關節受到太多壓力。沉到最低點時，胸肌和肱三頭肌發力，腰部收緊，將身體往上推到起始位置。
D.隨著你變得愈發強壯，可以改用更低的物體支撐。
注：適用於包括老年人在內的所有人群。
3.“飲水的鳥”
A.雙手持一重物，置於胸前。
B.挺胸，沉肩，背部和頸部與脊椎呈一直線，單腿稍微彎曲，平衡站立。
C.支撐體重的腿稍稍彎曲，開始擺動另一條腿。
D.上身向前傾斜的同時，臀部保持後傾，確保股後肌群和臀部有被拉緊的感覺，確保壓力不要集中於背部。在整個鍛煉過程中要保持挺胸。讓臀部與地面盡量平行，穩住重心。
注1：老年人請量力而行。
注2：在這種鍛煉中，手裡抓的物體的重量是可選的，在增加重量前，要確認你已經強壯到讓目前手裡抓的東西如若無物。
4.椅子下蹲
A.進行這種鍛煉時，負重或者不負重都可以（圖中的教練手持啞鈴）。
B.雙腳分開，比肩稍寬，胸部前挺，肩部下沉，收腹。
C.臀部後坐，屈膝，直至身體落到椅子上。在此過程中，將臀部肌肉和股四頭肌拉緊。每次坐下，都確保這兩個肌肉群得到鍛煉。不要一下子坐下或一下子站起來，身體不要左右搖擺。
注1：適用於包括老年人在內的所有人群。
注2：可以選擇坐在更高的物體上，將難度降低一些。
5.平衡伸展
A.兩腳分開，與肩同寬，一條腿抬到身體前面，兩腳呈一直線。支撐體重的那條腿的膝蓋和臀部、肩膀在另一條直線上。直視前方，臀部保持水平。
B.將抬起的腿向體側移動，舉在體側，至少保持一兩秒。
C.將抬起的腿向後移動，保持一兩秒。重復做幾組相同的動作，然後兩腿交換位置。
注：適用於包括老年人在內的所有人群。
6.平板支撐
A.兩手撐地或撐在啞鈴上（依據手腕的力量而定）。
B.臀部盡可能與地板保持平行，用背部肌肉和二頭肌的力量將一個啞鈴提離地面、靠近身體，肘部盡可能向後。雙手交替進行鍛煉。
注：老年人請量力而行。
7.下蹲運動
A.自然站立。
B.向前跳出，成下蹲姿勢，然後立即回復到站立姿勢。確保落地時膝蓋“柔軟”地彎曲，下蹲時，膝蓋不可超過腳尖，站立時身體挺直。
C.在規定時間內不斷重復，要求肌肉快速地進行伸展和收縮的交替。
注：老年人請量力而行。
