人的衰老無法阻止，但延緩與衰老相關的骨骼退化是可能的。骨質疏松並不可怕，只要堅持合理的養生保健，是可以延緩或阻止發生骨質疏松症狀的。
一、健康規律生活方式、戒除不良嗜好 平衡飲食、合理營養 骨骼的代謝需要飲食補充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營養，延緩骨質疏松。牛奶、豆類、瘦肉、魚、蝦皮、芝麻醬、核桃仁、蛋類等均含有大量鈣，可經常選食。同時，要注意失誤不宜過鹹。 多曬太陽。 體內活性維生素D可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏松的作用。體內維生素D的來源主要為經皮膚合成和食物攝入。由於陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉為維生素D3，由淋巴等轉運吸收，再經肝和腎中羟化酶的作用生成活性維生素D。正常人在充分日照的條件下, 暴露面部和前臂 30min, 皮膚即可合成足夠的維生素 D 供生理需要。故適當的戶外活動可減少不必要的維生素D補充劑攝入。 吸煙和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細胞的代謝及骨峰的形成；過量的咖啡因可增加尿鈣排洩、影響身體對鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過多的鹽以及蛋白質過量亦會增加鈣流失。故生活中應盡量戒煙、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量，避免上述不良習慣。 酸性體質是鈣質流失、骨質疏松的重要原因，人體弱鹼性環境是預防和緩解骨質疏松。如徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等生活無規律，都會加重體質酸化。心理壓力過重也會導致酸性物質的沉積，影響代謝的正常進行。故養成良好的生活習慣，保持良好的心情，適當的調節心情和自身壓力可以保持弱鹼性體質，從而預防骨質疏松的發生。
二、堅持適當運動
運動中的肌肉和重力對骨骼的力學刺激會有助於增加骨密度，保證骨骼的正常生長發育及維持骨強度。運動也有助於提高峰值骨量、減少絕經後婦女的骨丟失、增加老年人平衡能力和自信心, 並有利於預防摔倒。下面推薦幾種運動方式，每周參加運動鍛煉的次數為3—5次，不少於3次。
1.散步：
強度：每次2～3圈(每圈400 m)，80—90步／min 。
技術要求：抬頭、挺胸、直腰、四肢擺動自如，兩臂剛力向前擺動 ，注意力主要放在呼吸系統、胸廓及肩帶的活動上。
2.跑步：
強度：每次2～3圈(運動強度參考“心率=l70一年齡歲數”)。
技術要求：上體稍前傾，頭部自然。軀干收腹拔背，兩臂自然協調擺動，兩腿用力蹬擺，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
3.健身操：
頸椎運動方法：與項爭力、頸項爭力、前伸探海、回頭望月等；
上肢運動方法：左右開弓、雙手舉鼎、彎肱撥刀、俯臥撐等；
腰背運動方法：按腰轉腰、插掌攀足、擰腰轉體、仰臥兩頭起、伸背架橋等；
腿部運動方法： 膝、轉膝、擺踢、舉腿、換步、半登跳等。
強度：運動的時間每次為l5—20 min
技術要求：動作方向准確，幅度到位，所活動的肌肉明確，注意力放在被鍛煉的部位。
4.太極拳：
24式簡化太極拳和太極推手訓練，到後期主要為太極推手訓練。
強度：每次訓練時間為l5～20 min。
技術要求：主要控制重心的運動性平衡，動作以腰為軸、腰為主宰，訓練時以意念引導氣血運行周身。重點放在腰部，尤其為太極推手訓練要重視腰椎的感受。
5.腰背肌鍛煉方法
五點支撐法：以枕部，雙肘，雙足跟為支撐點抬起腰及臀部，動作以腰及臀部與床面成弓形為標准。
飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開床面；然後以腹部為支撐，離開床面，後伸雙腿抬起，但不屈膝，直至肩背及雙下肢同時抬起。
強度：每天兩次，每次5-10次。
技術要求：動作幅度到位，每次至少堅持1-2秒，循序漸進，貴在堅持。
三、積極預防跌倒，防止骨折發生
有研究指出，65歲以上在家居住的老年人跌倒的發生率為20％。跌倒的危險因素很多，如感覺障礙、反應時間遲延、肌張力低下、平衡功能降低、視力降低等等。骨質疏松性骨折的危害很大，致殘率及致死率較高，會造成沉重的家庭、社會和經濟負擔。故骨質疏松性骨折防大於治。下面列舉減少跌倒風險的注意事項。
1.除去家中小地毯或卷邊的地毯、突出的家具和絲帶物；
2.穿著低跟鞋以得到良好支撐行走；
3.行走時注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意腳下的寵物；
4.注意保養樓梯，兩邊安裝扶手，清理樓梯上的雜物；
5.注意正在服用的藥物有無副作用，有些藥物可能引起跌倒的風險增加，比如降壓藥，安眠藥、H2受體阻滯劑等藥物；
6.注意體育鍛煉，增加肌肉力量和平衡訓練，有助於減少行走時跌倒可能。
四、適當飲食調護，有效防治骨松
（一）常用食材
當體內的鈣丟失量多於攝入量時，骨骼就會脫鈣，從而產生或加重骨質疏松症。有效的預防和治療骨質疏松，健康營養的飲食是必不可少的，平素應食用富含鈣、磷以及維生素D的食物。現介紹幾種富含鈣、磷及維生素的食材。
1.奶類、豆食品 牛奶、羊奶、各種乳制品、豆類、豆制品等
2.海產品 海帶、魚蝦、貝殼類
3.干果類
4.蔬菜水果類 苋菜、雪裡蕻、香菜、小白菜
（二）常用食療方
防治骨質疏松，經常采用飲食療法可起到更好的效果，現介紹幾種常用的食療抗骨質疏松處方。
1、羊骨湯
原料：新鮮羊骨500g，羊腎1對。
制法：將新鮮羊骨洗淨砸碎，與剖開洗淨的羊腎同入鍋中，加水適量，以大火燒開，撇去浮沫，加料酒、蔥段、姜片、精鹽，轉小火煨炖l-2小時。待湯汁濃調時加味精，五香粉適量，即可出鍋。
吃法：佐餐當湯，隨量飲湯吃羊腎。
功效：溫補腎陽，強筋健骨，補充鈣質。
2、芝麻核桃仁粉
原料：黑芝麻250g，核桃仁250g，白砂糖50g。
制法：將黑芝麻揀去雜質，曬干，炒熟，與核桃仁同研為細末，加入白糖，拌勻後瓶裝備用。
吃法：每日2次，每次25g，溫開水調服。
功效：滋補，腎陰，抗骨質疏松。
3、黃芪蝦皮湯
原料：黃芪20g，蝦皮50g。
制法：先將黃芪切片，入鍋，加水適量，煎煮4O分鐘，去渣，取汁，兌入洗淨的蝦皮，加水及蔥、姜、精鹽等調味品，煨炖20分鐘，即成。
吃法：佐餐當湯服食。
功效：補益脾腎，補充鈣質，抗骨質疏松。
4、芝麻核桃仁粉：
原料：黑芝麻、核桃仁各250g，白砂糖50g
制法：先將黑芝麻揀去雜質，曬干，炒熟，核桃仁炒熟，同研為末，加入白糖，拌勻後裝瓶備用。
吃法：每日l-2次，每次25g，溫開水沖服。
5、豬脊骨羹：
原料：豬脊骨1具，枸杞子6g，甘草lOg
制法：豬脊骨洗淨剁碎；2味中藥以紗布包扎，與豬脊骨一同放人鍋中，加水適量，小火炖煮4小時即可。
吃法；分頓食用，食用量適中，以喝湯為主，並可吃肉及杞枸子。適用於糖尿病性骨質疏松症患者。
6、仙茅炖肉
原料：仙茅、金櫻子各15g，肉適量(不宜用牛肉)。
制法：將2藥洗淨搗碎布包，與肉同炖1～2小時。
吃法：喝湯，每日1-2次。
適用於腎陽虛衰型骨質疏松症患者。
7、豬肉枸杞湯
原料：枸杞子15g，豬肉適量
制法：分別洗淨，豬肉切片，加水共煮
吃法：湯食用。適用於肝腎陰虛型骨質疏松症患者。
8、肉末口蘑炒豆腐
原料： 肉末100克， 口蘑100克，豆腐250克，蔥、姜、料酒、醬油、食用油、鹽適量
制法：將口蘑用溫水洗淨， 切成小片，留湯備用。將豆腐切成一寸見方的方塊，放入熱油鍋中煎至兩面微黃撈出備用。向熱油鍋中放入蔥、姜絲和肉未，煸透後加入口蘑和煎好的豆腐，加入料酒、口蘑湯、食鹽、醬油炒勻即成。
吃法：佐餐食。
功效：補益氣血，補充鈣質，適用於老年骨質疏松。
五、適度藥養，助力防治骨松
骨質疏松患者堅持運動、飲食調護等措施的同時，可選用輔助藥物控制骨質疏松症的發生。抗骨質疏松藥物分三類：營養劑、中藥和西藥。我們建議絕經後女性和大於60歲的老年男性，可適當服用鈣片、維生素D等安全有效的營養劑。輕、中度骨質疏松患者可選用中醫治療，重度骨質疏松症患者以西醫為主、中醫為輔治療。中醫抗骨質疏松的藥物有那些呢？
1.中藥飲片
具有壯骨強身功效的中藥有很多種， 如鹿角膠、杜仲、淫羊藿、補骨脂、黃芪、山茱萸、菟絲子、熟地、山藥、枸杞、當歸、牛膝、人參、白術、甘草、茯苓、扁豆等。平素可用作煲湯、茶飲來保健養生。但服用時必須根據自己的不同體質來選用不同性味功效的中藥。
骨質疏松症中醫辨證分為四型：腎陽虛損、腎陰虧損、脾虛血少、氣虛血瘀。若腰脊、膝關節等處冷痛，伸屈不利，形寒肢冷，精神倦怠，溲頻清長者，多屬腎陽虛，可選用巴戟天、淫羊藿、山藥、鹿角膠、菟絲子、炮附子、杜仲等；若腰脊酸痛，動作遲緩，足痿無力，耳鳴耳聾，健忘恍惚，潮熱盜汗，五心煩熱，溲少便干者，多屬於腎陰虛證，可選用熟地黃、山茱萸、菟絲子、牛膝、枸杞、龜甲膠、知母、地骨皮等；若周身疼痛，神疲體倦，形體羸弱，面色無華，頭暈目眩，納谷不馨，腹脹便溏者，多屬於脾虛血少，可選用黨參、黃芪、茯苓、當歸、扁豆、白芍、川芎、熟地黃、白術、炙甘草等；若周身骨節疼痛，日輕夜重，腰背酸痛，甚則彎腰駝背，活動受限，或四肢關節變形．面色晦黯者，多屬於氣虛血瘀證，可選用秦艽、川芎、牛膝、紅花、當歸、羌活、香附、地龍、白芍等。
2.中成藥
目前滋養補益、強筋壯骨、通絡止痛功效的中藥有很多，都有防治骨質疏松的作用。偏於脾虛血少的患者可選用龍牡壯骨沖劑、健步虎潛丸、更年樂等；偏於肝腎虧虛的患者可選用龜甲養陰片、更年樂等；偏於氣虛血瘀的患者多選用杜仲虎骨丸、仙靈骨葆膠囊等。
六、學會按摩推拿，健康保健防骨松
按摩穴位和推拿療法可緩解骨質疏松症引起的疼痛，長期應用可收到較好的保健抗衰老效果。下面介紹幾種簡單易學的按摩推拿手法。
按摩手法：
1、俯臥位：① 以兩手拇指從上至下推揉脊柱兩側夾脊穴2-3次；②一指禅推肝俞、脾俞、腎俞2分鐘；③橫擦腰骶部3分鐘，捏拿腰部3次；④ 從背至足部沿膀胱經施以滾法5分鐘，拿雙側小腿3- 5次；⑤拇指按揉雙側湧泉穴50次，再配以擦法1分鐘。
2、仰臥位：① 振顫小腹8分鐘；② 按揉神阙、中脘各50次；③一指禅推氣海、丹田、關元、天樞共1-2分鐘；④按揉雙側足三裡、陰陵泉、三陰交、內關穴各5—10次；
3、坐位：①按揉或摩百會、四神聰1分鐘；②從前發際至後發際五指梳頭部5次，繼而點按頭維、神庭、臨泣、後枕、風府、風池各3次；③虛掌拍打背部督脈3～5次。
