第一步：改善工作姿勢，注意勞逸結合
保持正確的姿勢對減少腰椎間盤內壓力非常重要。注意自我調節，避免長期做反復單調的動作，防止過度疲勞，避免脊柱過載，以免促使和加速退變。從事長時間彎腰或長期伏案工作的人員，可以通過調整坐椅和桌面的高度來改變坐姿，定期站起來伸展腰部，一般建議坐位工作45分鐘後起立活動15分鐘，使疲勞的肌肉得以恢復。 第二步：養成良好的睡眠姿勢 人的一生中約1/3的時間是在睡眠中度過的，所以長期睡眠姿勢不良也可導致腰腿痛的發生。一般而言，睡姿應使頭頸保持自然仰伸位最為理想，最好平臥於木板床，使膝、髋略屈曲。如此體位可使全身肌肉、韌帶及關節囊都獲得最大限度的放松與休息。對不習慣仰臥者，采取側臥位亦可，但頭頸部及雙下肢仍以此種姿勢為佳。
第三步：加強腰背肌肉鍛煉
強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用，所以，平時加強腰背肌肉鍛煉是預防腰椎間盤突出的重要措施。尤其強調非負重狀態下的腰背肌功能鍛煉，如“燕子飛”、“五點式”等。一些體育運動，如：游泳、健美操等可以鍛煉腰背肌肉，做俯臥位時，頭、腿腳和手臂都盡量往上抬高，一起一落為一節拍，每次鍛煉4個8拍，每天1至2次。如果有條件，經常游泳是鍛煉腰椎、防止腰椎間盤突出症的最好鍛煉方式，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負重活動，運動量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。
第四步：日常生活中科學合理用力
彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉腰以及在彎腰情況下強力後伸等動作都有可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。因此，如果搬抬重物時應當屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；同時，應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力，這對於那些很少進行體力勞動的白領人群尤其應當注意。
第五步：注意腰部保暖
防止腰部受到外傷及寒冷等不良因素的刺激。已經有腰痛症狀者，應適當休息；腰痛症狀較重、發作頻繁者，最好能夠臥床休息，對於輕度腰突症患者，休息本身就是一種治療。
