一、腰椎間盤的特點
1、承受重力大、活動范圍廣
腰椎間盤顧名思義是指腰椎椎骨間的彈性軟骨和纖維的“圓盤”，是腰椎椎體間的“襯墊”，起到連接椎體和緩沖震蕩的作用。腰椎間盤是人體最大椎間盤，具有承受重力大、活動范圍廣且缺乏肋骨保護的特點，這些特點注定了腰椎間盤是“壓力山大”、“勞苦功高”的角色。所以門診的腰腿疼痛患者中，腰椎間盤疾病（圖1）的占了八成。因此我們需要正確認識腰椎間盤、並要懂得如何去呵護、保健腰椎間盤。這也是筆者撰寫本科普小冊子的目的。對於已經患有腰椎間盤疾患的朋友，還是建議直接到湘潭市中醫醫院脊柱骨就診。
2、營養條件差
成人的腰椎間盤是人體最大的無血管器官，是通過椎間盤椎骨間的滲透而得到營養。影響椎間盤營養的因素：運動是對腰椎間盤影響最大的因素，合理與適當的運動可以保護椎間盤，但過度或長期不正確的運動又可損害椎間盤、加速椎間盤的退變，造成腰腿疼痛等症狀；在缺乏腰部肌肉保護的前提下，給椎間盤帶來過多的震動也會損害腰椎間盤，如長期開車的朋友，因處於腰部肌肉放松的狀態，車子過多的震動，容易導致腰椎間盤突出；其次是吸煙，因吸煙直接產生了大量的炎症刺激因子，破壞紅細胞的攜氧能力，加速椎間盤的退變，縮短膠原蛋白的生物性能與壽命，容易發生腰椎間盤的疾患。
二、腰椎間盤的鍛煉與保健
1、正確站姿與睡姿
站立時要求保持腰部平衡，無論從前後觀雙肩均應在同一水平上。睡覺以右側位為佳（圖2），既有利於放松腰部肌肉，又不至於壓迫心髒，但需變換睡姿，不可整夜維持一個睡姿。平臥位時椎間盤內壓力最小，如果在中午有條件平躺一會兒，有很大的好處。人的一生1/3的時間在床上，因此正確的睡姿對腰椎間盤的保健更為重要，對於腰椎病患者而言，床墊是否舒適顯得更為重要。這裡主要分析三種代表性床墊：木板床、席夢思床墊、棕床和鋼絲床.
（1）木板床
木板床雖然有太硬的缺點，但不易變形的特點有助於維持脊柱正常的軸線，木板床加上棕墊或墊被後則彌補了太硬的缺點，因此有助於維持脊椎的平衡狀態，有利於脊柱的保健，目前被廣泛用於醫院骨科病房和家庭。但需強調的是，木板床絕對不是越硬越好！有的木板床往往因為材質太硬，無論平臥或側臥都存在腰椎部分懸空的缺點，若同一睡姿過久反而容易造成稱腰部肌肉緊張（腰細瘦弱的女性尤為明顯，圖3），不利於腰椎的休息，也不利於腰椎疾病的康復。因此，雖然大部分醫護人員向患者強調睡硬板床，但木板床不是適合所有人群的床墊，最理想的床墊應該是彈性均勻、不易變形的床墊，但市場上的彈性床質量參差不齊，需注意鑒別。
（2）棕床和鋼絲床
棕床和鋼絲床墊具有透氣性好、柔軟、富有彈性而被廣泛使用。但最大缺點是由於容易變形（圖4），隨著人體各部分的重量的不同而形成中央低、四邊高的狀態，如此則增加腰背部臥側肌肉的張力，並使頭頸部的體位相對升高，以致局部肌肉韌帶平衡失調，從而直接影響腰椎的生理曲線。因此不適合腰椎病患者的使用。
（3）席夢思床墊
質量好的席夢思彈性床墊具有彈性均勻且不變形的特點，該類床墊可隨著脊椎的生理曲線而具有相應的調節作用（圖5）。尤其是目前國外已采用多種規格彈簧結構，即根據人體各部位負荷大小的不同和人體曲線的特點，選用不同規格的彈簧合理組合，以達到維持人體生理曲線的作用。因此該類床墊適合腰椎病患者使用。
2、正確的生活習慣
（1）循序漸進、勞逸結合
為預防腰椎間盤勞損與突出，平時要盡量注意不要做既彎腰又轉腰的動作；進行復雜的舞蹈或健身運動應循序漸進、逐漸增加動作難度；劇烈運動前做好熱身。生活上，注意勞逸結合，如避免長時間掃地或拖地、彎腰低頭洗衣服、彎腰搬重物等，避免長時間腰部一個姿勢工作；久行、久立或久坐都對腰椎不利，姿勢變換能減少勞累，久坐辦公室的應該定時花幾分鐘起來走走。臨床研究發現，腰椎間盤突出症的初次發作與損傷的關系較大，而復發則與勞累的關系最密切，勞累導致腰部肌力下降，導致對腰椎穩定性下降，從而引起復發。
（2）坐臥立行相關的正確姿勢
從地上或低處拾拿物品，應先下蹲，拿住物品後，將物品盡量靠近身體，再用腿部的力量慢慢站起；同樣，不宜靠在床頭看書或看電視，不宜久坐沙發、矮凳及轎車，坐凳子或沙發時在腰部加保護墊以保護腰部；腰椎不適的人坐公交車或面包車宜坐在稍靠前的座位，避免過大的震動。起床時，不宜采用仰臥起坐的方法，而應先側臥（以右側為例），將屈曲的雙腿移到床下，用右側的肘部和左側的手掌支撐用力，慢慢坐起。正常青壯年應每天堅持活動1萬步（包括散步與跑步）、鞋子宜軟底平跟。
（3）心理調適、注意節制
自我心理調試是根據自身發展及環境的需要對自己進行的心理控制和調節，從而最大限度的發揮個人潛力，維護心理平衡，消除心理問題。從而使用正確的方法對認知、情緒、意志、意向等心理活動進行調整，以保持或恢復正常狀態的實踐活動。放松時則恬淡虛無；思考或工作學習時則專注、持之以恆；待人和社交則誠心、善良。良好的心態是預防任何疾病的良方，腰椎間盤的養生自然不可不注重心理調適。
生活上應注意節制，生生不息之道莫過於節制！如貪睡懶動者使腰部肌肉缺乏鍛煉、腰部肌肉力量不足必然導致腰椎間盤的負荷增加，從而容易腰肌勞損與腰椎間盤突出。暴飲暴食者容易發胖，體重過重則直接損傷腰椎間盤。過分熬夜工作、酗酒與煙瘾，都不僅不利於腰椎間盤，而且對身體的多器官功能都是透支與破壞！注意節制性生活，不可盲目追求性生活的持續時間之長，因性生活時腰骶部血液循環產生的變化可致腰肌相對缺血、缺氧，並且腰部過頻的動作可對椎間盤產生不利影響。
（4）注意飲食習慣與防寒
遵循良好的飲食習慣，要保持大便通暢，從而避免排便時腹壓過高；居住住處應避免潮濕陰冷；要習慣於常穿襪子；堅持每晚熱水泡腳。古人養生名言“寒從腳起、病由心生”對腰椎間盤的養生來說，同樣可謂是“八字真言”，具有很大的現實意義。跟心理調適一樣，好的腰椎間盤保養習慣也在於節制，凡事適可而止：生活上應注意做到“十不久”，即：不久坐、不久站、不久負重、不久彎腰、不久抱小孩、不久穿高跟鞋、不久低頭、不久坐矮板凳、不久勞動、不久貪涼。
在日常工作中由於長期體位或姿勢不當，可使腰椎間盤反復承受過度的擠壓、扭轉等負荷，使椎間盤產生微小損傷。腰椎間盤損傷的不斷加大後，在打噴嚏等腹壓突然增高的小動作，或者腰部突然受力、扭傷時，可引起纖維環突然破裂和髓核脫出，壓迫神經，導致了腰椎間盤突出症的急性發作。此時若不注意腰椎保暖，更容易加重症狀，因腰部受涼所致的腰肌纖維炎、痙攣常引起腰椎關節的僵硬，椎間盤突出復發，神經根水腫，且由於腰部肌肉損傷，血液循環較差，腰部比其他部位更容易受涼。
3、腰部功能鍛煉
腰部應經常得到有效鍛煉，否則腰部肌肉不足會增加腰椎的負荷，從而容易腰椎勞損。但鍛煉應遵循一些原則，如：強度適當、避免勞累；動作不宜劇烈，不能有過多的彎腰、扭轉和跳躍動作；要循序漸進、持之以恆。介紹以下是幾種常用鍛煉腰背肌和腹肌的方法。
（1）俯臥位鍛煉
第一步進行雙下肢伸直交替作後伸上舉的動作；接著雙手放於腰部，雙下肢伸直同時作後伸上舉的動作，重復數次，動作強度中等；在不感到勞累的前提下，接著進行如下鍛煉，即雙手向後伸直，兩下肢和上胸部同時上抬離開床面，維持數秒後放下，重復數次，動作強度較大。由於這一動作類似飛舞的燕子，被稱為飛燕式或燕子雙飛（圖6的4-6）。
（2）仰臥位鍛煉
首先進行雙下肢伸直上抬，維持數秒後放下，重復數次，可增加腹肌力量。再以頭、雙肘和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，動作強度較小。堅持每天鍛煉至少一次，持續鍛煉一段時間後，可改為以頭和雙足跟著力，雙手放在胸前，用力將身體抬離床面，維持數秒後放下，但有頸椎病的病人不宜采用。待腰背部肌肉足夠強大時，進而改為以雙手掌和雙足跟著力，用力將身體抬離床面，呈一弓形或橋形，維持數秒後放下，這一動作強度大、難度高，要量力而行（圖6的1-3）。堅持做仰臥位與俯臥位鍛煉能使腰部肌肉得到充分鍛煉，發達的腰部肌肉能有效地緩解腰椎及椎間盤的壓力，並時刻保持腰椎間盤的力學平衡，從而避免腰椎間盤疾病的發生；這就猶如高大的電線桿需要2-4根斜拉線，方能使電線桿穩固地立於地面，不會輕易倒下。
（3）其他鍛煉
散步時可以進行倒走及彎腰、轉腰鍛煉，以均勻的速度向後行走，能鍛煉腰背部和臀部的肌肉，強度較小，一般適用於中老年人，可作半小時左右。前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。
