處於緩解期的腰椎間盤突出症患者，當行自我康復鍛煉。患者可根據身體狀況及病情的需要，選擇本方法進行鍛煉，每個術式動作做4、8或16次，亦可選擇適於自己的術式反復為之。每日鍛煉1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。本方法除適合腰椎間盤突出症患者自我康復鍛煉外，對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病症等亦有一定的康復治療作用。
1.半俯臥撐 准備姿勢： 俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放松。 動作要領： 以兩髋部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後松臂撤力，使身體回落，恢復至准備姿勢。 功效： 緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。 適應證： 腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。 注意事項： 腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。 2.飛燕點水 准備姿勢： 俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領： 以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復操作數次。因難度較大，應酌情練習。 功效： 增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證： 腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。 注意事項： 腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。 3.弓蟲伸腰 准備姿勢： 俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。 動作要領： 兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髋部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髋至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。 功效： 調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝關節的活動度。 適應證： 腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合征、骶髂關節炎等病症。 注意事項： 骨質疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。 4.直腿抬高
准備姿勢：
仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放松。
動作要領：
單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至准備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。
功效：
緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。
適應證：
腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。
注意事項：
腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
5.墊拳擺髋
准備姿勢：
臥位，屈膝屈髋，兩腿並攏。雙足掌著於床面，雙手握拳置於腰部脊柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。
動作要領：
雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。
功效：
緩解腰部板結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。
適應證：
腰腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。
注意事項：
腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。
6.運髋舒腰
准備姿勢：
仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放松。
動作要領：
將置於頭後同側的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋關節至最大限度時伸髋伸膝，然後再屈髋屈膝並略內旋髋關節，使髋關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。
功效：
改善髋關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。
適應證：
腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。。
注意事項：
髋關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髋關節脫位、髂胫束損傷者慎用。
7.側方擊拳
准備姿勢：
仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置於床面。
動作要領：
右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。
功效：
緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。
適應證：
腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。
注意事項：
腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。
8.撐體震腰
准備姿勢：
仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髋屈膝，足掌置於床面。
動作要領：
雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～5cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落於床面，以震蕩腰部。
功效：
松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。
適應證：
腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。
注意事項：
腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。
