動作要領
第一節：仰臥位--屈伸腿
本節操的要點在於緩慢的屈腿，再緩慢的伸直，左右腿交替，重復上述動作。
第二節：仰臥位--直腿抬高
在腿伸直的狀態下緩慢的抬高，根據自身情況，盡量抬高到60度以上，再緩慢的放下，雙腿交替進行。切記腿不能屈曲，而且放下的過程不能過快。
第三節：背橋--五點支撐
雙腿屈曲，稍並攏，雙手放在身體的兩旁，以起到支點作用。緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。
第四節：背橋--三點支撐
在上一節操體位的基礎上，雙手抱於胸前，同樣緩慢的抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。此姿勢保持3到5秒，再緩慢放下。
第五節：小燕飛--頭胸後伸
俯臥位，雙手背後，交叉，雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸，使背部後伸。根據個人情況，盡量抬到最高點後堅持3-5秒，再緩慢下來。
第六節：小燕飛--直腿後伸
俯臥位，雙手放於胸前，伸直雙腿，先後伸左腿，根據自身情況，盡量抬高，至少約30度，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，左右腿交替進行。
第七節：小燕飛--整體後伸
俯臥位，伸直雙腿，伸出右手，同時後伸右手和左腿，根據自身情況，盡量抬高，至少約30度，並在最高點堅持3到5秒，再緩慢放下，再換左手和右腿，重復上述動作。
